Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker: Die Diät-Saboteure

Schlechte oder einfache Kohlenhydrate sind die bequemen Lebensmittel, nach denen wir uns oft sehnen: Pasta, Pommes, Pizza, Weißbrot und zuckerhaltige Leckereien. Wenn Sie stattdessen gute Kohlenhydrate wählen, können Sie Ihre Gesundheit, Ihre Stimmung und Ihre Taille verbessern.

Was sind raffinierte, einfache oder „schlechte“ Kohlenhydrate?

Zu den schlechten oder einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker und raffinierte Körner, denen alle Kleie, Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden, wie Weißbrot, Pizzateig, Nudeln, Gebäck, Weißmehl, weißer Reis, süße Desserts und viele Frühstückszerealien. Sie verdauen schnell und ihr hoher glykämischer Index führt zu ungesunden Blutzuckerspitzen. Sie können auch Stimmungs und Energieschwankungen sowie Fettansammlungen verursachen, insbesondere um Ihre Taille.

Wenn Sie raffinierte oder einfache Kohlenhydrate essen, wird Ihr Blutkreislauf mit dem süßen zeug überflutet, der einen Insulinschub auslöst, um das süße zeug aus Ihrem Blut zu entfernen. All dieses Insulin kann dazu führen, dass Sie sich bald nach einer Mahlzeit hungrig fühlen und häufig nach mehr zuckerhaltigen Kohlenhydraten verlangen. Dies kann dazu führen, dass Sie zu viel essen, zunehmen und im Laufe der Zeit zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen.

Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker wurden auch mit hohem Blutdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Hyperaktivität, Stimmungsstörungen und sogar Selbstmord bei Teenagern in Verbindung gebracht. Das wir Gesund bleiben, müssen wir einfach auf unsere Ernährung achten.

Warum ist es so schwierig, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren?

Für viele von uns kann es eine entmutigende Aufgabe sein, die zuckerhaltigen Leckereien einzuschränken und das Verlangen nach Kohlenhydraten zu überwinden. Zucker ist nicht nur in offensichtlichen Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Snacks, Desserts und Süßigkeiten enthalten, sondern auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die wir essen – von Soda, Kaffee und Fruchtgetränken bis hin zu Brot, Nudelsauce und Tiefkühlgerichten.

Aber diese Diät-Saboteure einzuschränken bedeutet nicht, sich unzufrieden zu fühlen oder nie wieder ein leckeres Essen genießen können. Der Schlüssel ist, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen. Komplexe, nicht raffinierte oder „gute“ Kohlenhydrate wie Gemüse, Vollkornprodukte und natürlich süße Früchte verdauen sich langsamer, was zu einem stabilen Blutzucker und einer geringeren Fettansammlung führt.

Indem Sie sich auf Vollwertkost und komplexe, nicht raffinierte Kohlenhydrate konzentrieren, können Sie die Aufnahme von dem süßen Gold und einfachen Kohlenhydraten reduzieren, Ihren Blutzucker stabil halten, ein gesundes Gewicht halten und dennoch Wege finden, Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Sie werden sich nicht nur gesünder und energischer fühlen, sondern auch das hartnäckige Bauchfett verlieren, mit dem so viele von uns zu kämpfen haben.

Die nicht so süße Verbindung zwischen Zucker und Bauchfett

Viel Bauchfett umgibt die Bauchorgane und die Leber und ist eng mit der Insulinresistenz und einem erhöhten Diabetes-Risiko verbunden. Aus Fructose gewonnene Kalorien (enthalten in zuckerhaltigen Getränken wie Soda, Energie sowie Sportgetränken, Kaffeegetränken und verarbeiteten Lebensmitteln wie Donuts, Muffins, Müsli, Süßigkeiten und Müsliriegeln) erhöhen mit größerer Wahrscheinlichkeit das Gewicht Ihres Bauches. Eine Reduzierung der zuckerhaltigen Lebensmittel kann eine schlankere Taille sowie ein geringeres Diabetes-Risiko bedeuten.

Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen Ihres Körpers. Gesundheitsorganisationen wie das Deutsche Gesundheitsministerium empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Die meisten davon sollten jedoch aus komplexen, nicht raffinierten Kohlenhydraten und nicht aus raffinierten Kohlenhydraten (einschließlich Stärken wie Kartoffeln und Mais) bestehen.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten werden komplexe Kohlenhydrate langsam verdaut, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers führt. Sie sind normalerweise reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, was dazu beitragen kann, schwere Krankheiten zu verhindern, beim Abnehmen zu helfen und Ihr Energieniveau zu verbessern. Im Allgemeinen haben „gute“ Kohlenhydrate eine geringere glykämische Belastung und können in Zukunft sogar vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen schützen.

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Gute Kohlenhydrate sind:

Unraffinierte Vollkornprodukte – Vollkorn- oder Mehrkornbrot, brauner Reis, Gerste, Quinoa, Kleie Müsli, Haferflocken.

Nicht stärkehaltiges Gemüse – Spinat, grüne Bohnen, Rosenkohl, Sellerie, Tomaten.

Hülsenfrüchte – Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Erbsen, Linsen.

Nüsse – Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse.

Obst – Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte, Bananen, Birnen.

Was ist der glykämische Index und die glykämische Belastung?

Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht, während die glykämische Belastung die Menge an verdaulichen Kohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrat minus Ballaststoffe) misst, die das Lebensmittel enthält. Während beide nützliche Werkzeuge sein können, kann es unnötig kompliziert sein, auf verschiedene Tabellen zu verweisen. Wenn Sie keine bestimmte Diät einhalten, fällt es den meisten Menschen am einfachsten, sich an die allgemeinen Richtlinien zu halten, die einen Kohlenhydrat „gut“ oder „schlecht“ machen.

Umstellung auf gute Kohlenhydrate

Während der Wechsel von einfachen zu komplexen Kohlenhydraten viele gesundheitliche Vorteile hat, müssen Sie sich nicht dazu verpflichten, nie wieder Pommes Frites oder eine Scheibe Weißbrot zu essen. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel verbieten, ist es natürlich, sich nach diesen Lebensmitteln noch mehr zu sehnen.

Machen Sie stattdessen raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel zu einem gelegentlichen Genuss und nicht zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung. Wenn Sie weniger ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich immer weniger danach verlangen.

Zuckerzusatz sind nur leere Kalorien

Ihr Körper erhält den gesamten Zucker, den er benötigt, aus dem süßen Stoff, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt – beispielsweise Fruktose in Obst oder Laktose in Milch. Das süße zeug, das in Lebensmitteln zugesetzt wird, bietet keinen Nährwert. Es bedeutet nur eine Menge leerer Kalorien, die jede gesunde Ernährung sabotieren, zur Gewichtszunahme beitragen und das Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme erhöhen können.

Auch hier ist es unrealistisch zu versuchen, alle Zucker und leeren Kalorien aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Der Deutsche Herzverband empfiehlt, die Menge an den zugesetzten süßen Gift, die Sie verbrauchen, auf nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag (etwa 6 Teelöffel oder 24 Gramm ) für Frauen und 150 Kalorien pro Tag (9 Teelöffel oder 36 Gramm) für Männer zu beschränken. Wenn das immer noch nach viel klingt, sollten Sie daran denken, dass ein 0,5 Liter-Soda bis zu 10 Teelöffel Zucker enthält – einige Shakes und gesüßte Kaffeegetränke noch mehr.

Der durchschnittliche Deutsche verbraucht derzeit täglich 19,5 Teelöffel (82 Gramm) von dem süßen Gift, oft ohne es zu merken. Indem Sie sich des Zuckers in Ihrer Ernährung bewusster werden, können Sie die empfohlenen Werte reduzieren und einen großen Unterschied in der Art und Weise machen, wie Sie aussehen, denken und fühlen.

Wie man den süßen Stoff reduziert

Reduzieren Sie langsam den Zucker in Ihrer Ernährung, um Ihren Geschmacksknospen Zeit zu geben, sich anzupassen und sich vom Verlangen zu entwöhnen.

Kochen Sie mehr zu Hause. Indem Sie mehr von Ihrem eigenen Essen zubereiten, können Sie sicherstellen, dass Sie und Ihre Familie frische, gesunde Mahlzeiten ohne Zuckerzusatz zu sich nehmen.

Geben Sie Rezepten eine Verjüngungskur. Viele Dessertrezepte schmecken mit weniger Zucker genauso gut.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke – auch Diät-Versionen. Künstlicher Süßstoff kann immer noch Heißhunger auf Zucker auslösen, der zur Gewichtszunahme beiträgt. Versuchen Sie, anstelle von Soda einen Spritzer Fruchtsaft in das Mineralwasser zu geben. Oder mischen Sie Magermilch mit einer Banane oder Beeren für einen köstlichen, gesunden Smoothie.

Vermeiden Sie verarbeitete oder verpackte Lebensmittel. Etwa 75% der verpackten Lebensmittel in Deutschland enthalten zusätzlichen Zucker – einschließlich Dosen-Suppen, Tiefkühlgerichte und fettarme Mahlzeiten -, der sich schnell zu ungesunden Mengen summieren kann. In vielen anderen Ländern ist die Situation nicht viel besser.

Seien Sie vorsichtig beim Essen. Die meisten Soßen und Dressings sind mit Zucker gefüllt. Bitten Sie darum, dass er nebenbei serviert wird.

Iss gesündere Snacks. Reduzieren Sie süße Snacks wie Süßigkeiten, Schokolade und Kuchen. Befriedigen Sie stattdessen Ihre Naschkatzen mit natürlich süßem Essen wie Obst, Paprika oder natürlicher Erdnussbutter.

Kreieren Sie Ihre eigenen gefrorenen Leckereien. Frieren Sie reinen Fruchtsaft in einer Eiswürfelschale mit Plastiklöffeln als Eis am Stiel ein. Oder machen Sie gefrorene Obst-Cabos mit Ananasstücken, Bananen, Trauben und Beeren.

Überprüfen Sie die Etiketten aller verpackten Lebensmittel, die Sie kaufen. Wählen Sie zuckerarme Produkte – beachten Sie jedoch, dass Hersteller häufig versuchen, Zucker auf Etiketten zu verbergen.

So entdecken Sie versteckten Zucker in Ihrem Essen

Der Umgang mit Süßigkeiten ist nur ein Teil des Kampfes um die Reduzierung von Zucker und einfachen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung. Zucker ist auch in vielen verpackten Lebensmitteln, Fast-Food-Gerichten und Grundnahrungsmitteln wie Brot, Müsli, Konserven, Nudelsauce, Margarine, Kartoffelpüree, Tiefkühlgerichten, fettarmen Mahlzeiten und Ketchup versteckt. Der erste Schritt besteht darin, versteckten Zucker auf Lebensmitteletiketten zu erkennen, was einige Probleme mit sich bringen kann.

Die Hersteller geben die Gesamtmenge an Zucker auf ihren Etiketten an, müssen jedoch nicht zwischen zugesetztem Zucker und Zucker unterscheiden, der natürlich in den Lebensmitteln enthalten ist.

Zugesetzte Zucker sind in den Zutaten aufgeführt, aber nicht immer leicht als solche zu erkennen. Während Zucker, Honig oder Melasse leicht zu erkennen sind, kann das süße zeug auch als Maissüßstoff, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, eingedampfter Rohr Saft, Agavennektar, Rohrkristalle, Invertzucker oder jede Art von Fruchtzucker, Dextrose, aufgeführt werden. Laktose, Maltose oder Sirup.

Während Sie erwarten würden, dass bei zuckerhaltigen Lebensmitteln Zucker ganz oben auf der Liste der Zutaten steht, verwenden die Hersteller häufig verschiedene Arten von zugesetzten Zuckern, die dann in der Liste verstreut erscheinen. Aber all diese kleinen Dosen verschiedener Süßstoffe können zu viel zusätzlichem Zucker und leeren Kalorien führen!

Eine gute Ernährung ist wichtig, um uns Menschen über die gesamte Lebensspanne hinweg gesund zu halten, aber die meisten von uns ernähren sich nicht gesund. Die meisten Deutschen essen und trinken zu viel zugesetzten Zucker.

Kennen Sie Ihr Limit für zugesetzte Zucker?

Eine gute Ernährung ist wichtig, um uns Menschen über die gesamte Lebensspanne hinweg gesund zu halten, aber die meisten von uns ernähren sich nicht gesund. Die meisten Deutschen essen und trinken zu viel zugesetzten Zucker.

Was sind zugesetzte Zucker?

Zuckerzusätze sind Zucker und Sirupe, die Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt werden, wenn sie verarbeitet oder zubereitet werden. Natürlich vorkommende Zucker, wie z. B. in Obst oder Milch, sind keine zugesetzten Zucker.

Zuckerzusätze haben viele verschiedene Namen. Beispiele für zugesetzten Zucker sind brauner Zucker, Rohrsaft, Maissirup, Dextrose, Fruktose, Fruchtnektare, Glukose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Honig, Laktose, Malzsirup, Maltose, Ahornsirup, Melasse, Rohzucker und Saccharose.

Was sind die gesundheitlichen Folgen von zu viel Zucker?

Zuckerzusätze liefern zwar Kalorien, aber keine essentiellen Nährstoffe. Wenn Sie zu viel zugesetzten Zucker essen und trinken, ist es schwierig, ein gesundes Ernährungsmuster zu erreichen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.

Zu viel von dem süßen Gold in Ihrer Ernährung kann zu gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen.

Wie viel ist zu viel?

Laut den Ernährungsrichtlinien für uns Deutschen sollten Erwachsene weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien mit Zucker zu sich nehmen. Zum Beispiel sollten bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien nicht mehr als 200 Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen.

Kinder unter 2 Jahren sollten keinen zugesetzten Zucker essen oder trinken. Wir müssen auf die Ernährung unserer Kinder achten, dass sie nicht zu viel ungesunde Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen. Da haben wir einfach die Verantwortung.

Ändern Sie etwas

Zuckerhaltige Getränke sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der Deutschen Ernährung. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Getränk überdenken können.

Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren können.

Ich hoffe es hat Ihnen gefallen, alles über Kohlenhydrate und Zucker zu erfahren. Es ist sehr wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten um gesund zu bleiben.

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