Verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten

Wie Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern und dadurch viel schneller, vor allem leichter eine gesunde Veränderung feststellen.

Wenn es ums Essen geht, haben wir starke Gewohnheiten. Manche sind gut, wie z.B. („Ich esse immer Frühstück“), andere sind weniger gut, wie („Ich esse immer meinen Teller leer“). Obwohl viele unserer Essgewohnheiten in der Kindheit festgelegt wurden, bedeutet das nicht, dass es zu spät ist, sie zu ändern.

Plötzliche, radikale Änderungen der Essgewohnheiten, wie z. B. sich nur von Kohlsuppe zu ernähren, können zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen. Solche radikalen Änderungen sind jedoch weder gesund noch eine gute Idee und werden auf lange Sicht nicht erfolgreich sein. Die dauerhafte Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten erfordert einen durchdachten Ansatz, bei dem Sie überlegen, ersetzen und verstärken.

• Überlegen Sie alle Ihre spezifischen Essgewohnheiten, sowohl die schlechten als auch die guten, und Ihre häufigen Auslöser für ungesundes Essen.
• ERSETZEN Sie Ihre ungesunden Essgewohnheiten durch gesündere.
• VERSTÄRKEN Sie Ihre neuen, gesünderen Essgewohnheiten.

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Überlegung der spezifischen Essgewohnheiten

1. Erstellen Sie eine Liste mit Ihren Essgewohnheiten. Führen Sie ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch. Notieren Sie alles, was Sie essen, und die Tageszeit, zu der Sie es essen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten aufzudecken. Zum Beispiel könnten Sie entdecken, dass Sie immer einen süßen Snack suchen, um das Energietief am Nachmittag zu überbrücken. Es ist gut zu notieren, wie Sie sich gefühlt haben, als Sie sich zum Essen entschlossen haben, besonders, wenn Sie gegessen haben, obwohl Sie keinen Hunger hatten. Waren Sie müde? Waren Sie gestresst?

2. Markieren Sie die Gewohnheiten auf Ihrer Liste, die Sie zum Überessen verleiten könnten. Häufige Essgewohnheiten, die zu einer Gewichtszunahme führen können, sind:

• Zu schnelles Essen
• Immer den Teller leer essen
• Essen, wenn Sie nicht hungrig sind
• Essen im Stehen (kann zu gedankenlosem oder zu schnellem Essen führen)
• Immer Nachtisch essen
• Mahlzeiten auslassen (oder vielleicht nur das Frühstück)

Die ungesunden Essgewohnheiten

3. Schauen Sie sich die ungesunden Essgewohnheiten an, die Sie hervorgehoben haben. Vergewissern Sie sich, dass Sie alle Auslöser identifiziert haben, die Sie dazu bringen, diese Gewohnheiten zu pflegen. Identifizieren Sie einige, an deren Verbesserung Sie zuerst arbeiten möchten. Vergessen Sie nicht, sich selbst auf die Schulter zu klopfen für die Dinge, die Sie richtigmachen. Vielleicht essen Sie normalerweise Obst zum Nachtisch, oder Sie trinken fettarme oder fettfreie Milch. Das sind gute Angewohnheiten! Wenn Sie Ihre Erfolge anerkennen, wird Sie das ermutigen, weitere Veränderungen vorzunehmen.

4. Erstellen Sie eine Liste von „Hinweisen“, indem Sie Ihr Essenstagebuch durchgehen, um sich bewusster zu machen, wann und wo Sie aus anderen Gründen als Hunger „getriggert“ werden, zu essen. Notieren Sie, wie Sie sich typischerweise zu diesen Zeiten fühlen. Oft ist es ein „Hinweis“ aus der Umgebung oder ein bestimmter emotionaler Zustand, der zum Essen aus anderen Gründen als Hunger anregt.

5. Häufige Auslöser für das Essen, wenn Sie keinen Hunger haben, sind:

• Das Öffnen des Schranks und der Anblick Ihres Lieblingssnacks.
• Zu Hause sitzen und fernsehen.
• Vor oder nach einer stressigen Besprechung oder Situation bei der Arbeit.
• Nach der Arbeit nach Hause kommen und keine Ahnung haben, was es zum Abendessen gibt.
• Wenn Ihnen jemand ein Gericht anbietet, das er „nur für Sie“ gemacht hat.
• Wenn Sie an einer Süßigkeiten Schale auf dem Tresen vorbeigehen.
• Im Pausenraum neben dem Verkaufsautomaten sitzen.
• Bei der morgendlichen Mitarbeiterbesprechung einen Teller mit Doughnuts sehen.
• Jeden Morgen an Ihrem Lieblings-Bäcker vorbeifahren.
• Sie fühlen sich gelangweilt oder müde und denken, dass Essen ein Muntermacher sein könnte.

6. Kreuzen Sie die „Anzeichen“ auf Ihrer Liste an, denen Sie täglich oder wöchentlich begegnen. Auch wenn das Erntedankfest ein Auslöser für übermäßiges Essen sein kann, konzentrieren Sie sich vorerst auf die Auslöser, denen Sie häufiger begegnen. Schließlich möchten Sie einen Plan für so viele Essanlässe wie möglich haben.

7. Stellen Sie sich für jedes „Stichwort“, das Sie eingekreist haben, diese Fragen:

• Gibt es irgendetwas, was ich tun kann, um den Hinweis oder die Situation zu vermeiden? Diese Option funktioniert am besten bei Hinweisen, die keine anderen Personen betreffen. Könnten Sie zum Beispiel eine andere Route zur Arbeit wählen, um zu vermeiden, dass Sie unterwegs an einem Fastfood-Restaurant anhalten? Gibt es einen anderen Platz im Pausenraum, an dem Sie sitzen können, so dass Sie nicht neben dem Verkaufsautomaten sitzen?
• Bei Dingen, die ich nicht vermeiden kann, kann ich etwas anders machen, das gesünder ist? Natürlich können Sie nicht alle Situationen vermeiden, die Ihre ungesunden Essgewohnheiten auslösen, wie z. B. Mitarbeiterbesprechungen bei der Arbeit. In diesen Situationen sollten Sie Ihre Möglichkeiten abwägen. Könnten Sie gesündere Snacks oder Getränke vorschlagen oder mitbringen? Könnten Sie anbieten, Notizen zu machen, um Ihre Aufmerksamkeit abzulenken? Könnten Sie weiter weg vom Essen sitzen, damit es nicht so leicht ist, nach etwas zu greifen? Könnten Sie im Voraus planen und vor dem Meeting einen gesunden Snack essen?

Über Ihre Essgewohnheiten nachdenken

Ersetzen:                                                                                                                                                                          1.Ersetzen Sie ungesunde Gewohnheiten durch neue, gesunde. Wenn Sie zum Beispiel über Ihre Essgewohnheiten nachdenken, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie zu schnell essen, wenn Sie alleine essen. Nehmen Sie sich also vor, jede Woche mit einem Kollegen zu Mittag zu essen, oder laden Sie einmal pro Woche einen Nachbarn zum Abendessen ein. Eine andere Strategie ist, die Gabel zwischen den Bissen wegzulegen. Vermeiden Sie außerdem Ablenkungen, wie z. B. das Schauen der Nachrichten während des Essens. Solche Ablenkungen halten Sie davon ab, darauf zu achten, wie schnell und wie viel Sie essen.

2. Essen Sie langsamer. Wenn Sie zu schnell essen, könnten Sie „Ihren Teller leer essen“, anstatt darauf zu achten, ob Ihr Hunger gestillt ist.

3. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind und nicht, wenn Sie müde oder ängstlich sind oder ein anderes Gefühl als Hunger verspüren. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie essen, wenn Sie ein anderes Gefühl als Hunger verspüren, z. B. Langeweile oder Angst, versuchen Sie stattdessen eine Aktivität zu finden, bei der Sie nicht essen. Vielleicht hilft Ihnen ein kurzer Spaziergang oder ein Telefonat mit einem Freund, sich besser zu fühlen.

4. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen.

Verstärken:

Verstärken Sie Ihre neuen, gesunden Gewohnheiten und haben Sie Geduld mit sich selbst. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu entwickeln. Sie entstehen nicht über Nacht. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie eine ungesunde Angewohnheit haben, hören Sie so schnell wie möglich auf und fragen Sie sich: Warum tue ich das? Wann habe ich angefangen, das zu tun? Welche Änderungen muss ich vornehmen? Achten Sie darauf, sich nicht selbst zu beschimpfen oder zu denken, dass ein einziger Fehler einen ganzen Tag gesunder Gewohnheiten „versaut“. Sie können es schaffen! Es braucht nur einen Tag nach dem anderen!

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